練出勻稱美腿關鍵在膝蓋！3招瘦小腿不怕越練越粗

 練出勻稱美腿關鍵在膝蓋！3招瘦小腿不怕越練越粗

緊緻有型、纖細勻稱的小腿，性感的標誌！

小腿應該也算是無論男女，都相當關心的一個部位。雖然就那麼短短一截，但絕對不可小覷哦！

對男性而言，緊緻有力、線條分明的小腿，是讓你在視覺上顯得肩寬腿長、身材完美的一大法寶！小腿太細？ 顯得肌肉太少，缺乏男子氣概；小腿太粗？ 整個人看上去直接就矮了一截兒。

對女性而言，無須多說，一雙纖細而勻稱的小腿，絕對是比腰圍還要顯瘦的利器，應該也算是所有女生的夢想了。另外，迷人的小腿，據說也是女性最性感的標誌之一。

不過，小腿也是很多人覺得最難減的部位。尤其是到了夏天，哪兒都瘦下來了，小腿摸起來卻還是硬梆梆的。而專門的小腿訓練，更是讓很多人避之不及，覺得會越練越壯。

到底該拿粗壯的小腿怎麼辦呢？有人說，伸展吧，大家不都說跑後伸展可以瘦小腿嗎？很遺憾地告訴大家，在本書的第二章，我們就提到過，訓練後伸展，只能促進肌肉圍度生長，不能減少肌肉圍度哦！另外，目前學術界也並沒有找到有效瘦小腿的方法。

怎麼辦？小粗腿就沒救了？為什麼別人都能靠跑步後伸展，使小腿變細了呢？這就要提到小腿這個部位的特殊性了。

小腿，不像腰腹、大腿等部位那樣，容易堆積脂肪。小腿上的脂肪含量本身就不多，所以即使你高效減脂，也不能縮減掉多少圍度。 小腿，在很大程度上只能透過調整相關肌肉的形狀來改變，至少讓它看起來更加勻稱顯瘦。這也是很多人誤以為伸展可以瘦小腿的主要原因哦（沒錯，只不過是正好伸展對了肌肉）。

從肌群來看，小腿肌可分為三群，前群、後群和外側群。其中後群肌中的小腿三頭肌，是決定小腿形態最主要的肌肉，也是決定你的小腿看起來粗或細的最根本因素。

小腿三頭肌又可以分為兩大塊：一塊大的圓球狀的肌肉，相對靠外，叫作腓腸肌，也就是我們俗稱的小腿肚子；另一塊則是長而扁平的肌肉，在小腿的深層，叫作比目魚肌。

腓腸肌決定著我們腿肚子的大小，而比目魚肌則決定了小腿後側中下部的緊緻程度。大多數時候，我們說的小腿粗，就是指小腿肚子大，整體沒線條。其主要原因就是我們很多人的小腿腓腸肌比較發達，比目魚肌則相對較弱，肌肉發展不平衡，從而使小腿看上去又粗又壯，不好看。

如果能讓腓腸肌和比目魚肌在發展程度上取得平衡，就能緊緻小腿，整體的視覺效果也會有一個明顯的提拉，從側面看還會有淡淡的層次和陰影，在視覺上自然特別顯瘦。

那麼為什麼我們大多數人的小腿，都會出現這兩塊肌肉的不平衡？這就要從腓腸肌和比目魚肌不同的生理作用說起了。

從生理作用上看，腓腸肌在站姿直立或者膝關節較直時，蹬足出力較多，比如站立、行走和慢跑等；比目魚肌的主要出力情況，則是膝關節彎曲時的提踵，比如快跑、跳高等。

為什麼會有這種差異呢？這其實和這兩塊肌肉本身的起點位置有關。從下圖中我們可以看到，腓腸肌的起點位於膝關節之上，所以當膝關節伸直時，收縮腓腸肌可以提踵，也就是踮腳。

而比目魚肌的起點位於膝關節之下，膝關節伸直時，它並不怎麼出力，只有當膝關節彎曲時，才能靠比目魚肌的收縮提踵。

簡單講，就是當你站立時提踵（踮腳），練的就是小腿上面的腓腸肌（小腿肚子），如果負重還大，很可能就會使你的小腿越練越粗。

而當你彎曲膝蓋提踵時，由於肌肉的結構問題，你練的主要是比目魚肌。比目魚肌可以幫助調整你的小腿形態，讓小腿整體上看起來更細長勻稱。

啞鈴坐姿提踵

1.坐在平凳或其他穩定的物體上，前腳掌墊於高處；

大腿平行於地面，小腿垂直於大腿，雙手持啞鈴置於膝蓋上。

2.小腿用力慢慢抬高腳後跟到達最高點，感受到小腿的收縮，並停頓1~2秒；

緩慢下放至最低點，感受小腿後側伸展；

停頓1~2秒，重複動作；

每次提踵都要充分抬高和下壓腳後跟，使小腿肌群得到充分鍛鍊。

小腿肌肉是非常有力的肌肉，所以在家做啞鈴提踵時，可以嘗試採用重一些的啞鈴，並多做幾次（20~50次，3組），每組盡量做到力竭，這樣能更有效地刺激比目魚肌，訓練效果也更好。

另外請注意，雖然我們建議中等重量，但是多次數的力竭更重要！絕對不要為了大重量，每組只做幾個。要知道，我們的目標不是把比目魚肌練得特別粗、特別大，而是著重於刺激比目魚肌的肌肉感覺，讓它在你的生活中，無論行走、跑跳，都能分擔腓腸肌的壓力。

同時，多次數的力竭訓練，也可以更有效地緊緻整條小腿，讓小腿從側面看有線條、有陰影、有層次，這樣的小腿才能看起來更加細、長、美。

另外，日常生活中經常做一些屈膝伸展比目魚肌的訓練，也有助於找到比目魚肌的出力感覺，並且更有效地塑造小腿形態。那些認為跑步後伸展可以瘦小腿的人，可能就是伸展對了比目魚肌哦。

站姿階梯小腿伸展

單腳站立，伸展腿的前腳掌墊於高處，後半部分保持懸空，兩手扶牆保持平衡；

放鬆整個腳掌使得腳後跟往下壓，感受整個小腿後側有伸展和痠痛感；

保持伸展動作30~60秒，然後換另一側；

伸展時要保證伸展腿處於屈膝狀態。

坐姿屈膝小腿伸展

坐姿，伸展腿保持膝蓋彎曲，兩手扶住伸展腿的前腳掌保持平衡；

使前腳掌盡量向身體方向靠攏，感受伸展腿小腿後側有伸展和痠痛感；

保持伸展動作30~60秒，然後換腿，重複動作。