4入門動作加強核心，解決小腹凸、腿粗粗

 4入門動作加強核心，解決小腹凸、腿粗粗

彈力帶對運動或鍛鍊身體的人來說並不陌生，但你知道彈力帶究竟如何使用嗎？彈力帶對肌力訓練初學者來說，是相當適合的工具。它能針對特定的肌肉群鍛鍊，改善身體協調性，且彈力帶價格便宜。如果你不確定該如何搭配彈力帶進行運動，這裡每個動作都能讓你更熟悉這種鍛鍊工具。

1. 雙臂屈伸

在肌力訓練的課程中，雙臂屈伸是最基礎的動作之一，你可以試著使用彈力帶增加阻力！

(1) 手握住兩端的把手，兩腳與臀部同寬，踩在彈力帶上。

(2) 吸氣，吐氣的時候，自然彎曲手肘，掌心朝外，拉到約胸口的高度。

(3) 當你吸氣時，伸直手臂，回到開始位置，完成第1下。

(4) 一次作3組，一組做10～15下。

2. 深蹲

深蹲是許多鍛鍊腿部運動中的排名前五的有效運動！重複做這個動作時，別忘了運用核心肌群來帶動全身。

(1) 兩腳與臀部同寬，踩在彈力帶上，手握住兩端，拉到與肩同高，掌心朝外。

(2) 保持背部挺直，做一個深蹲。想像有一張椅子，屁股往後、往下坐，直到臀部與地板保持平行。

(3) 重心放在腳後跟，接著回到開始位置，完成1下。

(4) 一次作3組，一組要做10～12下。

3. 伐木（腹斜肌）

如果你曾做過側平板式或單車式卷腹訓練側腹的核心肌群的話，你也可以試試這個動作！

(1) 左腳踩住彈力帶，右腳往旁邊跨一步，稍微比臀寬再開一些。兩手抓住左端的彈力帶，左手握住手把，掌心朝上，右手則是掌心朝下。全程手臂打直，讓彈力帶還有些彈性，接著往右上方拉，橫跨整個身子。

(2) 拉彈力帶過胸膛時，讓右臀部帶動身體，左腳為軸心，畫一條超過肩膀的斜線。再慢慢控制動作，回到開始位置，完成1下。

(3) 右邊一次作2組，一組做15下，再換成左邊。

4. 踢腿

踢腿不只可以加強腹部，也能同時鍛鍊大腿。

(1) 坐在瑜珈墊上，將腳套進彈力帶的手環，雙手抓住帶子的中間，躺下來。

(2) 將你的脊椎固定在地板上，以保護下背部。抬起兩腳伸直，腳尖指向天花板。

(3) 穩穩抓住彈力帶，從左腳開始，一腳在上、一腳在下輪流。慢慢移動，腳尖維持朝向天花板。每次右腳放下時是1下，一組10～15下。一開始先做10下，再加強到15下。

(4) 進階版：放低雙腳，在距離地面約15～25公分的高度。一旦雙腳更靠近地面，這表示需要腹部更多的力量。